五穀米・玄米・発芽玄米の違いってなに?

お米

日本人の主食と言えば、やっぱりお米ですよね。でも、白米・五穀米・玄米・発芽玄米・麦ごはんと、実は様々な種類があることはご存知ですか?

お米の種類によって、味わいや栄養素は異なります。

今回はそんなお米の種類の中でも、五穀米玄米発芽玄米について詳しく解説をしていきます。

五穀米とは

五穀米とは、一般的に白米・アワ・キビ・麦・豆類の5種類の雑穀が混ぜ込まれたお米のことを言います。混ぜ込む雑穀の種類も商品によって異なり、押し麦・チアシード・ヒエ・ハトムギ・モチムギ・キヌア・アマランサスなどの雑穀や、赤米・黒米などの古代米、ごま、黒豆・小豆などの豆類が加えられている場合もあります。雑穀の種類が増えていくと、十穀米・十六穀米等と呼ばれていきます。

雑穀の種類によって栄養素は異なりますが、ビタミンミネラル食物繊維、神経の高ぶりを抑える働きを持つGABA、抗酸化作用はあるポリフェノールなどを多く含む雑穀もあるため、五穀米はいつもの白米の栄養価を手軽にアップさせたい方におすすめの栄養フードです。

ただし、雑穀は白米に比べると消化があまり良くないので、年配の方や子どもは注意が必要です。また食べる際はしっかり噛んで食べるようにしましょう。

五穀米に含まれている雑穀の中でも特におすすめの2つをご紹介します。

好みもありますが、期待する効果に合わせて五穀米の種類を選んでみるのも良いですね。

キヌア

キヌアはアンデス地方に生息しているヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物のことで、たんぱく質やミネラル、カルシウム、食物繊維、鉄分が豊富であることから、飢餓問題を救う奇跡の完全栄養食として注目されている穀物です。

特に女性におすすめで、骨粗しょう症の予防から便秘予防、美肌効果、冷え性の改善、貧血改善と様々な効果が期待されています。

アマランサス

アマランサスはヒユ科ヒユ属の植物で、様々な栄養素をバランスよく含むことから世界保健機構(WHO)から「スーパーグレイン(驚異の穀物)」と呼ばれているスーパーフードです。たんぱく質や食物繊維、鉄分、ビタミンEの一種であるトコトリエノール、マグネシウム、カルシウムと含有する栄養素が多いことが特徴です。白米と比較するとその差は歴然!たんぱく質は約2倍、食物繊維は約15倍、マグネシウムは約12倍、カルシウムは約32倍ほどと言われています。また、普段の食事で不足しがちな必須アミノ酸の一種であるリジンが含まれていることもアマランサスの特徴の一つです。

玄米とは

玄米はもみ殻のみ取り除いたお米のことで、米ぬかや胚芽を残した状態になっていることが特徴です。白米に比べてビタミンB1B6マグネシウムカルシウムなどのビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれている、栄養価の高いお米になります。

しかし、栄養価が高い分消化しきれない人も中にはいます。食べ慣れていない人が大量に玄米を食べてしまうと、おなかを壊してしまったり、便秘や胃もたれになる場合もあるので注意が必要です。玄米は時間をかけてしっかりと浸水させることと、よく噛んで食べることで、ある程度は消化を良くすることができます。現在では短時間の浸水で大丈夫な加工をしている玄米やロウ層をカットしたものも市場に出回っているので、ぬか臭いのが苦手だという人はそのようなタイプを選んでみるのも良いでしょう。

発芽玄米とは

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたお米のことです。ぬか部分が柔らかくなるため、通常の玄米よりも食べやすくなっていることが特徴です。また、発芽させることによって眠っていた酵素が活性化され、リラックス効果や高めの血圧を安定させるなどの働きがあるといわれているGABAという成分が大幅にアップすることも研究によって判明しました。その数値は白米の10倍、玄米の2~3倍とも言われています。

そんな発芽玄米は、まさに白米と玄米の良いとこ取り!もみ臭さが苦手な人でも食べることができるほど香りが良く、うまみも強く柔らかくて食べやすいといった特徴があります。浸水時間も玄米のように長時間浸す必要はなく、白米と同じように炊いても柔らかく炊くことができます。発芽玄米はGI値も低く食感もプチプチとして食べごたえもあるため、ダイエット中の方にもおすすめのお米と言えるでしょう。

おわりに

いかがでしたか?

白米と比べて栄養素の高い五穀米・玄米・発芽米ですが、年配の方や子ども、食べ慣れてない方は注意が必要です。

白米に少量ずつ混ぜ込むなどして、ぜひ気軽に楽しんでみて下さい。

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